الكربوهيدرات
المحتويات
دور الكربوهيدرات
الكربوهيدرات مصدر مهم للطاقة، تأتي من مصدرين أساسيين وهما النَّشا والسكر.
تتفكك جميع أنواع الكربوهيدرات التي تأكلها وتشربها إلى جلوكوز، وستؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.
الكربوهيدرات النشوية
يمكن العثور على الكربوهيدرات النشوية في أطعمة مثل الخبز المفرود وخبز البيتا والخبز العربي والأرز والبطاطس والدقيق. يبين الجدول 1 المصادر الأساسية للكربوهيدرات النشوية. يجب أن تكون معظم الكربوهيدرات التي تتناولها هي تلك المدرجة في العمود الأيسر.
الجدول 1: الكربوهيدرات النشوية
|
الكربوهيدرات النشوية الواجب تقليلها |
الكربوهيدرات النشوية الواجب اختيارها |
|
حبوب الإفطار المغطاة بالسكر أو بالعسل، مثل Coco Pops، وFrosties، وCrunchy Nut Cornflakes |
حبوب الإفطار بالحبوب الكاملة مثل عصيدة الشوفان والموسلي غير المُحلى ورقائق Shredded Wheat |
|
البطاطس، رقائق الشيبسي، البطاطس المهروسة السريعة التحضير |
|
|
أرز مقلي، أرز بيلاو، خبز النان |
أرز بسمتي، أرز بالحبوب الكاملة، شباتي من الدقيق الأسمر |
|
خبز أبيض، خبز باجيت، لفائف الخبز |
خبز من البذور أو الحبوب الكاملة، خبز الباجرا أو مزيج من دقيق الصويا مع خبز الشباتي العادي لتعزيز الألياف والبروتين. |
رغم أن بعض الكربوهيدرات النشوية هي أطعمة صحية ويجب تناولها في كل وجبة أساسية، يجب أن تضع في اعتبارك النقاط الواردة أدناه:
- سيؤدي تناول الكربوهيدرات من أي نوع إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم. كلما زادت الكمية، زاد ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم، ولكن إذا كنت تتناول كميات أقل، فسيقل التأثير في مستويات الجلوكوز في الدم.
- إن اختيار الكربوهيدرات النشوية التي تحتوي على الألياف والحبوب الكاملة وتلك التي تحتوي على مؤشر أقل لنسبة السكر في الدم قد يكون له تأثير في مستويات الجلوكوز في الدم نظرًا إلى هضمها بشكل أبطأ، يمكن أن يساعدك ذلك أيضًا على أن تشعر بالشبع لفترة أطول، ومن ثم يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن أيضًا.
- حاول أن يكون هدفك هو التوزيع المتساوي لكمية تناول الكربوهيدرات على مدار اليوم، بدلاً من توفير الكمية كلها لوجبة واحدة. يؤدي توزيع الكربوهيدرات خلال اليوم عادةً إلى مستويات جلوكوز في الدم تخضع لتحكم أفضل.
- سيؤدي تناول الكربوهيدرات بكمية أكثر من احتياجك إلى زيادة الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فضع تقليل أحجام حصصك الغذائية في اعتبارك، رغم أنك إذا فعلت ذلك، فقد يتعين عليك مراجعة أدوية داء السكري مع فريق رعايتك.
الكربوهيدرات السكرية
يوجد السكر في العديد من الأطعمة، يمكن أن يكون مكونًا إضافيًّا، مثلاً في المشروبات الغازية والكعك والحلويات، أو يمكن أن يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والحليب. يبين الجدول 2 المصادر الأساسية للسكريات، سواء الطبيعية والمُضافة. ينبغي أن تحاول تجنب تلك السكريات الموجودة في العمود الأيمن والاختيار من بين الأطعمة الموجودة في العمود الأيسر قدر المستطاع.
الجدول 2: الكربوهيدرات السكرية
|
العناصر العالية السكر |
العناصر المنخفضة السكر |
|
السكر، الجلوكوز، دبس السكر، دكستروز (غالبًا ما يوجد في الأطعمة المصنعة)، السكر البودرة، بدائل السكر مثل Light Spoon أو Half Spoon |
المُحليات غير الغذائية، مثل Canderel، وSweetex، وStevia، وHermesetas، وSplenda، وSweet’n low |
|
القرع الحلو، المشروبات الغازية غير المخصصة لنظام غذائي، Ribena، مشروبات الطاقة مثل Lucozade، وRed Bull، وGatorade، مشروب الشوكولاتة |
مشروبات غازية لنظام غذائي/ قليلة السعرات/ خالية من السعرات، قرع بدون سكر مُضاف، مشروب شوكولاتة منخفضة السكر (اطّلع دائمًا على الملصق الخاص بالمكونات) |
|
الحلويات، الشوكولاتة، الفادج، أقراص الحلوى، النعناع، البسكويت المحشو بالكريمة والشوكولاتة، المارزيبان |
البسكويت السادة، الرقائق المملحة، كعك الشوفان |
|
حبوب الإفطار المغطاة بالسكر أو بالعسل، مثل Coco Pops، وFrosties، وCrunchy Nut Cornflakes |
حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والخالية من السكر المضاف والتي لا تحتوي على فواكه مجففة مضافة، مثل Shredded Wheat، وBran Flakes، وعصيدة الشوفان، والموسلي غير المُحلى مع المكسرات |
|
الكعك، تشيز كيك، حلوى الكرمبل، المعجنات، الآيس كريم، بودينج الحليب، شراب الفواكه المعلبة |
الفواكه الطازجة، الزبادي الطبيعي، العصير الطبيعي المعلب |
|
مربى البرتقال، المربى، العسل، شراب |
كمية قليلة من المربى أو مربى البرتقال قليل السكر |
تُعد سلامة المُحليات غير الغذائية موضوع نقاش مستمرًّا. خضعت جميع المُحليات المدرجة لاختبارات سلامة صارمة. يحق لك تضمينها في نظامكِ الغذائي، ولكن من المستحسن دائمًا التحقق من ملصقات الطعام في كل ما تأكله والتأكد من أنك تأكلها بكميات محدودة فقط. يجب تجنب تناول أو شرب أي شيء يحتوي على الأسبارتام لأنه لا يُنصح به لمرضى داء السكري.
الحد من تأثير السكر
رغم أنه يجب عليك الحد من كمية السكر المضافة التي تأكلها أو تشربها، لا يزال بإمكانك الاستمتاع ببعض الطعام اللذيذ أحيانًا. قد تساعدك النصائح التالية على الحد من التأثير في مستويات الجلوكوز في الدم.
تقليل الكربوهيدرات الإجمالية
الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات (النشا والسكر) والنوع (المؤشر المنخفض أو المرتفع لنسبة السكر في الدم) هما اللذان سيؤثران في مستوى الجلوكوز في الدم. لذلك إذا تناولت حلوى بعد وجبتك ليلاً، فستكون الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات التي تتناولها أعلى، وهو ما قد يسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. لتقليل ذلك، يمكنك الحصول على جزء أصغر من الطعام الذي به نشويات و/أو الحلوى.
التحلي بمزيد من النشاط
إذا كنت قادرًا على زيادة مستوى نشاطك أو ممارسة بعض التمارين بعد تناول طعام لذيذ أو حلوى، فقد يساعد ذلك في تقليل ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، وهذا يرجع إلى أن النشاط يساعد جسمك على استخدام الإنسولين بشكل أفضل لخفض مستويات الجلوكوز في الدم. يمكن أن يساعدك هذا بالطبع أيضًا على التحكم في وزنك.
تعديل جرعات أدوية السكري
يتيح لك داء السكري المعالج بالإنسولين بعض المرونة لتعديل جرعتك وفقًا لاختياراتك الغذائية. إذا كنت ترغبين في متابعة هذا الخيار، فتحدثي مع فريق رعاية داء السكري المتابع لحالتك.
المصادر المفيدة
Carbs & Cals هو مورد مفيد لمساعدتك على تحديد كمية الكربوهيدرات في الأطعمة. جميع الصور المستخدمة أعلاه مقدمة من Carbs & Cals.
لمزيد من المعلومات حول الجوانب الأخرى لنظامك الغذائي، اطّلع على الدهون والزيوت والأكلات القابلة للدهن؛ والألياف والحبوب الكاملة؛ والفواكه والخضراوات؛ والملح.
