نصائح غذائية من أجل رمضان

يُوصى بأن يكون النظام الغذائي لمريض السكري خلال شهر رمضان

مشابهًا للنظام الغذائي المُتبع خلال بقية العام. لكن يمكن أن يتضمن النظام الغذائي خلال شهر رمضان تناول عدد إضافي من السعرات الحرارية. عادةً ما تتحول وجبات الإفطار إلى احتفال يضمّ كميات ضخمة من الطعام المقلي والكربوهيدرات.

قد تشعر بالتعب أثناء الصيام خلال شهر رمضان وبالرغم من أهمية الاستمرار في نشاطك اليومي وصلواتك، حاول الاسترخاء خلال وقتٍ ما من اليوم

أفضل نصائح النظام الغذائي خلال شهر رمضان

• قسّم طعامك اليومي على وجبتين، السحور والإفطار.

• تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف التي تُهضم ببطء، بما فيها النخالة، والحبوب، والقمح الكامل، وأطعمة الحبوب والبذور، والبطاطس المطبوخة بقشرها، والخضروات مثل البقوليات الخضراء، والباذنجان وجميع الفاكهة تقريبًا.
• تناول المزيد من أطعمة الكربوهيدرات المكونة من الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة مع الحبوب، والعصيدة، والهريس، والسميد، ورقائق النخالة، على السحور لتجعلك تتوقف عن الشعور بالجوع.
• تتضمن الأطعمة التي عليك تجنبها في الإفطار الأطعمة المقلية، والأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة مثل الخبز الأبيض، والمخبوزات، والبسكويت والبقلاوة. هذا بالإضافة إلى الأطعمة الدهنية مثل اللحوم المصنعة، مثل البرغر، وقطع الدجاج المقلي ورقائق البطاطس المقلية.
• قلل من الأطعمة السكرية على الإفطار. تناول كميات قليلة من الأطعمة مثل البقلاوة والكنافة فقط. تناول المزيد من بودينج الفواكه أو تناول مجموعة متنوعة من الفواكه وأنواع الزبادي منخفض الدسم.
• تجنب استخدام المقالي العميقة خلال شهر رمضان. عند استخدام الزيت في الطبخ، حاول قياس الزيت وتجنب القلي العميق. يتحول الزيت المُعاد التسخين إلى دهون مشبعة وهو أمر ضار لصحتك.
• قلل مقدار الأملاح والأطعمة المملحة، مثل التتبيلة، والصلصة، والمكسرات المملحة ورقائق البطاطس. فقد يشكّل الجفاف خطرًا بسبب قلة شرب السوائل خلال النهار، ويمكن أن تزيد الأطعمة عالية الأملاح من هذا الخطر.
• حاول إضافة الزبادي أو الأطعمة التي تحتوي على ألبان إلى السحور والإفطار لتضمن حصولك على الكالسيوم الكافي. جرب الزبادي السادة مع الفواكه والمكسرات أو استخدم اللبن والزبادي لصنع مشروبات حليبية أو مشروبات بالفواكه الطبيعية.
• تجنب تناول المقبلات على الإفطار، ولا سيما إذا كانت تعتمد على الوجبات الخفيفة المقلية مثل السمبوسة. إذا قمت بتناول مقبلات، فاجعلها تعتمد على السلطة أو الفواكه أو العدس أو الشوربات حيث ستسمح لك هذه المقبلات بتناول وجبتك الرئيسية الصحية لليوم.
• اشرب الكثير من المياه على السحور والإفطار. يُوصى بأن تشرب 8 أكواب من الماء على الأقل بين الإفطار والسحور وبذلك، يمكن لجسمك تكييف مستويات السوائل مع الوقت لليوم التالي.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي والقهوة، حيث تتسبب هذه المشروبات بفقدانك المزيد من الماء بالذهاب المتكرر إلى دورة المياه. تجنب المشروبات السكرية مثل البرتقال، والتفاح، وعصير الفواكه الاستوائية والمشروبات الغازية - يفضل المشروبات قليلة السكريات والمشروبات غير المحلاة مثل دايت كولا أو مشروبات اللبن غير المحلاة

إليك قائمة بالأطعمة والوجبات الخفيفة والمشروبات التي عادةً ما يتمّ تناولها خلال شهر رمضان مع قيم الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لتساعدك في تتبع ما تتناوله:

 اقتراحات غذائية للسحور

• يُنصح باستهلاك الوجبات التي تحتوي على حصص صغيرة من الكربوهيدرات النشوية، مثل الخبز بالبذور أو الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز المفرود بكميات صغيرة.
• تناول الحبوب الكاملة التي تُعدّ مصدرًا للكربوهيدرات النشوية، مثل خبز القمح، الحبوب الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة، العدس، الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء، حنطة البرغل، الكسكسي لأن هذه الأطعمة تحرر الطاقة ببطء مما يمكنه المساعدة في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في دمك وتقليل شعورك بالجوع.
• ويمكن العثور عليها في الحبوب الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة وأطعمة القمح الكامل مثل خبز القمح، والنخالة والحبوب الغذائية المكونة من القمح، والبذور مثل الشعير، والقمح، والشوفان، والدخن، والسميد، والفاصولياء، والعدس، ودقيق القمح الكامل والأرز البسمتي.

 اقتراحات غذائية للإفطار:

• أفطر ببعض التمرات وكوب ماء.
• ينبغي أن تكون الوجبة صحية وليست مأدبة.
• حاول تقليل الأطباق الخاصة الغنية المرتفعة الدهون والسكريات.
• حاول جعل الوجبات ترتكز على الأطعمة النشوية مثل الخبز، والأرز، والمعكرونة والبطاطس.
• تجنب تناول عدة أصناف من الأطعمة النشوية حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة استهلاك الأطعمة النشوية.

ألق نظرة على خطة وجبات 10 أيام في رمضان للمساعدة في تناول طعام صحي خلال شهر رمضان.