الدهون والزيوت والدهون القابلة للدهن

Contents

• دور الدهون
• أنواع الدهون
• الكميات المُوصى بها
• نصائح لتقليل كمية تناول الدهون
• ملصقات المواد الغذائية

دور الدهون

الدهون لها دور مهم في الجسم، إنها تؤدي مجموعة واسعة من الوظائف التي تشمل

• إمداد الجسم بالطاقة
• توفير الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه
• مساعدة الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات ("أ" و"د" و"هـ" و"ك")
• حماية الجسم وتوفير طبقة واقية حول الأعضاء الحيوية.

تحتاج أجسامنا إلى كميات صغيرة من الدهون، إلا أنه من المهم ألا نأكل منها كثيرًا. يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب عند الإصابة بداء السكري، لذلك من المهم اتباع خطة تغذية تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون إلى زيادة الوزن، لأنه مقارنةً بالعناصر الغذائية الأخرى، تعد الدهون والزيوت غنية جدًّا بالسعرات الحرارية:

ملعقة زيت كبيرة (15 جرام دهون) = 135 سعرًا حراريًّا

يمكن أن تكون زيادة الوزن جزءًا من أسباب ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول، وربما تصعّب إدارة داء السكري عليك.

أنواع الدهون

هناك عدة أنواع مختلفة من الدهون، ومن المهم اختيار النوع المناسب لصحة قلوبنا.

يوضح الجدول 1 الوارد أدناه الأنواع المختلفة من الدهون والأطعمة الموجودة فيها والآثار المترتبة على كل منها في صحتنا.

الجدول 1: أنواع الدهون

إن استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بكميات معتدلة من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يكون مفيدًا.

مع ذلك، لدى الأشخاص اعتقاد خطأ أن هذه الدهون "الجيدة" أقل في السعرات الحرارية. جميع أنواع الدهون غنية بالسعرات الحرارية، لذا أيًّا كانت الدهون التي تختار استخدامها، فاحرص على الأكل منها بكمية محدودة. يحتوي جرام واحد من الدهون على تسع سعرات حرارية، في حين يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين على أربع سعرات حرارية فقط.

الكميات المُوصى بها

يرد في الجدول 2 أدناه توضيح للحد الأقصى لكمية الدهون التي يجب أن تتناولها في يوم واحد.

الجدول 2: كمية تناول الدهون المُوصى بها يوميًّا

نصائح لتقليل كمية تناول الدهون

• استخدم كميات أقل من الزبدة وزيت النخيل والسمن وزيت جوز الهند والأكلات القابلة للدهن.
• قدِّر الزيوت  بملعقة صغيرة بدلاً من سكبها من الزجاجة.
• اختر طرق طهي قليلة الدهون مثل الشَّيّ أو السلق أو الطهي بالتبخير.
• استخدم رشاشات الزيوت.

ملصقات المواد الغذائية  

يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات المواد الغذائية بعناية أيضًا على تقليل كمية الدهون الإجمالية والمشبعة التي تتناولها.

لكي يتم وضع ملصق على المنتج على أن به "دهونًا أقل" أو "دهونًا مخفضة" أو على أنه "خفيف" أو "قليل السعرات"، يجب أن يحتوي على دهون أقل بنسبة 30% على الأقل من منتج مماثل، ولكن هذا لا يعني أنه منخفض الدهون. يمكن أن يحتوي الجبن القليل الدسم على دهون أقل بنسبة 30% من الجبن العادي، لكنه لا يزال غنيًّا بالدهون.

يمكن أن تحتوي الأطعمة القليلة الدسم أيضًا على نسبة أعلى من السكر، لذلك قد لا تكون دائمًا أقل في السعرات الحرارية. للتأكد من كمية الدهون والسعرات الحرارية في الطعام، يجب دائمًا التحقق من الملصق.

الدهون الإجمالية

• نسبة عالية من الدهون - أكثر من 17.5 جم من الدهون لكل 100 جم
• نسبة منخفضة من الدهون - 3 جم من الدهون أو أقل لكل 100 جم أو 1.5 جم من الدهون لكل 100 مل
• بدون نسبة دهون - 0.5 جم من الدهون أو أقل لكل 100 جم أو 100 مل

الدهون المشبعة

• نسبة عالية من الدهون المشبعة - أكثر من 5 جم من الدهون لكل 100 جم
• نسبة عالية من الدهون المشبعة - 1.5 جم أو أقل من الدهون المشبعة لكل 100 جم أو 0.75 جم من الدهون المشبعة لكل 100 مل
• بدون نسبة دهون مشبعة - 0.1 جم من الدهون المشبعة لكل 100 جم أو 100 مل