الألياف والحبوب الكاملة

الألياف

الألياف جزء مهم من الأكل الصحي، فيمكن لها أن تساعد في الحماية من أمراض القلب وزيادة الوزن وبعض أنواع السرطان، ويمكن أن تُحسن صحة الجهاز الهضمي. لا توجد الألياف إلا في الأطعمة التي مصدرها النباتات مثل: الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات.

الكميات المُوصى بها

يُوصى بأن يتناول البالغون 30 جم من الألياف كل يوم. يتناول معظم الأشخاص 18 جم فقط في اليوم - 60% فقط من الكمية المُوصى بها.

لزيادة كمية تناول الألياف، جرب ما يلي:

• اختر حبوب الإفطار العالية الألياف مثل البسكويت السادة بالقمح الكامل أو العصيدة أو الحبوب الكاملة المقطعة السادة، لأن الشوفان هو أيضًا مصدر جيد للألياف.
• اختر تناول خبز الحبوب الكاملة أو خبز بحبات قمح كاملة، أو الخبز الأبيض العالي الألياف، واختر الحبوب الكاملة مثل المكرونة بالقمح الكامل أو قمح البرغل أو الأرز البني.
• تناول البطاطس بقشرها، مثل البطاطس المخبوزة أو البطاطس الطازجة المسلوقة.
• أضِف البقوليات مثل الفاصولياء أو العدس أو الحمص إلى أطباق اللحوم والكاري والسلطات.
• أدرِج الكثير من الخضراوات مع الوجبات، إما كطبق جانبي أو بإضافتها إلى الصلصات أو أطباق اللحوم أو الكاري.
• تناول بعض الفواكه الطازجة أو المعلبة في عصير طبيعي للحلوى.
• من الممكن تناول الفواكه المجففة بكمية معتدلة، ولكن لأنها لزجة، يمكن أن تزيد من خطر تسوس الأسنان، لذلك من الأفضل تناولها فقط كجزء من الوجبة، بدلاً من تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
• بالنسبة إلى الوجبات الخفيفة، جرب الفواكه الطازجة وأعواد الخضراوات ورقائق الشعير وكعك الشوفان والبذور أو المكسرات غير المملحة.

للوقاية من الإمساك، يجب التأكد من أن زيادة كمية تناول الألياف تقترن بها زيادة في تناول السوائل.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي بذور نباتات الحبوب مثل القمح والشوفان والشعير والأرز والكينوا والذرة، إنها مصدر جيد للألياف والبروتين وفيتامين "ب" و"ج" والدهون الصحية.

أظهرت بعض الدراسات أن النهج الصحي للطعام الذي يتضمن الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان والسمنة.

يمكن أن يكون تناول الأطعمة بالحبوب الكاملة كجزء من نظامك الغذائي طريقة جيدة للتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، لأنها غالبًا ما تتسم بانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، نظرًا إلى أن الحبوب الكاملة تحتوي على الكربوهيدرات، فهي ستؤثر في مستوى الجلوكوز في الدم، لذلك يجب مراعاة أحجام الحصص الغذائية.

الكميات المُوصى بها

يُوصى بأن يتناول البالغون ثلاث حصص غذائية من الحبوب الكاملة كل يوم. تتكون الحصة الغذائية الواحدة مما يلي:

• 25 جم عصيدة شوفان
• 30 جم موسلي
• 30 جم حبوب إفطار من القمح
• شريحة خبز كبيرة من الحبوب المتعددة
• شريحة خبز من الشعير
• 3 كعكات شوفان
• 20 جم من الأرز البني غير المطبوخ أو المكرونة بالقمح الكامل

لكي يُصنف أي طعام على أنه من الحبوب الكاملة، يجب أن يحتوي على 51% أو أكثر من مكونات الحبوب الكاملة.

عند الاطلاع على ملصقات المواد الغذائية، كن حذرًا من مصطلحات مثل "القمح الكامل" و"بحبات قمح كاملة" و"الحبوب المتعددة". غالبًا ما تُستخدم هذه الكلمات كمجرد جزء من اسم المنتج ولا تعني أنها ضمان حقيقي بأن المنتج مصنوع بالفعل من الحبوب الكاملة. ألقِ نظرة دائمًا على قائمة المكونات بدلاً من ذلك.