اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات
المحتويات
- دور اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات
- كم مرة ينبغي أن أتناول اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات؟
- الأسماك الغنية بالزيوت وأحماض أوميجا 3 الدهنية
- الخيارات الصحية
دور اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات
تتميز هذه الأطعمة جميعها بأنها مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات والمعادن بما في ذلك الحديد، إنها تمنحنا العناصر الغذائية المهمة لبناء عضلات سليمة والتمتع ببشرة صحية وتعزيز أنسجة أخرى من الجسم.
بالنسبة إلى معظم البالغين، يكفي جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لتلبية متطلباتنا الغذائية. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 65 كجم، فإن تناول البروتين بنسبة 65 جم سيلبي متطلباتك.
كم مرة يجب أن أتناول اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات؟
- يجب أن تهدف إلى الحصول على بعض الطعام من هذه المجموعة الغذائية كل يوم.
- ُقدم نصائح لجميع البالغين بتناول ما لا يزيد على 500 جم من اللحوم الحمراء المطبوخة كل أسبوع.
- إذا كنت مصابًا بداء السكري، يجب أن تتناول حصتين غذائيتين على الأقل من الأسماك الغنية بالزيوت كل أسبوع.
الأسماك الغنية بالزيوت وأحماض أوميجا 3 الدهنية
دهون أوميجا 3 هي نوع من الدهون الصحية تُسمى الحمض الدهني الأساسي، ولا يستطيع جسمك صنعها بكميات كافية، لذلك يلزمك الحصول عليها من خلال الطعام. يمكنها خفض الدهون الثلاثية في الدم (نوع من الدهون في الدم) والمساعدة في الحماية من أمراض القلب.
الأسماك الغنية بالزيوت هي مصادر ممتازة لدهون أوميجا 3، وهي تتضمن ما يلي:
- الماكريل
- السلمون
- التونة (الطازجة أو المجمدة)
- السردين
- السمك المدخن
- الرنجة
رغم أن الأسماك المعلبة مهمة، فقد تزيل بعض العلامات التجارية أوميجا 3 من التونة خلال عملية المعالجة، لذلك من المهم التحقق من الملصق.
الخيارات الصحية
- اختر القطع الخالية من الدهون، من اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي.
- اختر اللحم المفروم الخالي من الدهون عند صنع شرائح البرجر أو كرات اللحم أو قطع الكباب.
- أزِل أي جلد أو دهون ظاهرة لك من اللحوم والدجاج قبل الطهي.
- استخدم طرق طهي قليلة الدسم، مثل الشَّيّ أو الغلي أو الطهي بالبخار أو التحميص الجاف أو الطبخ في الميكروويف أو السلق، كلما أمكن ذلك.
- قلل من تناولك لمنتجات اللحوم المصنعة، مثل النقانق والناجتس
- عند استخدام اللحوم المفرومة ضمن مكونات أحد الأطباق التي تطبخها، سخنها أولاً قبل إضافة أي مكونات أخرى، هذه الخطوة ستساعد الدهون على الانفصال عن اللحم، وهذا يسمح لك بالتخلص من الدهون.
- يمكنك أيضًا تقليل كمية اللحوم التي تستخدمها ووضع كمية أكبر من البقوليات مثل الحمص أو الفاصولياء الحمراء في الطبق.
- اختر الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة في المحلول الملحي أو الماء أو صلصة الطماطم.
