الملح
المحنويات
- تأثير الإكثار من تناول الملح
- الكميات الموصى بها
- مصادر الملح
- ملصقات الأطعمة
- إستراتيجيات لتناول كميات أقل من الملح
- موارد مفيدة
تأثير الإكثار من تناول الملح
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى زيادة ضغط الدم، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو إذا كان ارتفاع ضغط الدم منتشرًا في عائلتك. ويزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية.
ومن المهم أن نعرف أنه مع تقدمنا في السن، تزداد مخاطر إصابتنا بارتفاع ضغط الدم. وإذا كنت مصابًا بمرض السكري، فأنت أيضًا معرض لخطر متزايد للإصابة بارتفاع ضغط الدم. لذلك، من المهم إدارة تناول الملح حتى لو كان ضغط الدم لديك طبيعيًا حاليًا.
الكميات الموصى بها
يأكل معظم الناس ملحًا أكثر بكثير مما يحتاجون إليه ، حيث يستهلك الشخص البالغ 8 جرامات من الملح يوميًا. يوصى بتناول 6 جرامات من الملح كحد أقصى يوميًا (ما يعادل 2.4 جرام من الصوديوم) ، أي ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة تقريبًا.
تذكر أنه ليس الملح وحده هو الذي تضيفه إلى طعامك المتضمن في هذه الكمية. فالعديد من الأطعمة يحتوي بالفعل على كميات عالية من الملح، وخاصة الأطعمة المصنعة.
مصادر الملح
يحتوي معظم الطعام الذي نأكله بالفعل على ملح مضاف، وهو ما يعني أنه قد يكون من الصعب تحديد كمية الملح التي تتناولها بالفعل. وفيما يلي أمثلة على مواد غذائية مضاف إليها الملح:
- رقائق البطاطس
- الفشار المملح
- المكسرات المملحة
- الصلصات الجاهزة
- الوجبات الجاهزة
- الأسماك المعلبة في محلول ملحي
قد تفاجأ بمعرفة مقدار الملح الموجود في الأطعمة اليومية التي لا طعمها مالح، مثل الحبوب والبسكويت والخبز والكعك. وإذا كنت تأكل الكثير من هذه الأطعمة، يمكن أن تزداد كمية الملح بسهولة.
ملصقات الأطعمة
تختلف كمية الملح باختلاف العلامات التجارية والأصناف ، لذلك من المهم التحقق من ملصقات الأطعمة الموجودة على العبوة بعناية. ستساعدك المعلومات الغذائية على اتخاذ خيارات صحية ومستنيرة.
عندما تنظر إلى ملصق الطعام، قد ترى الملح مكتوبًا على أنه "صوديوم". وهذه مجرد طريقة أخرى لوصف محتوى الملح. ويمكنك حساب كمية الملح الموجودة في الطعام عن طريق القيام بهذا الحساب:
الملح = الصوديوم (بالجرام) x 2.5
إذا كنت تتناول طعامًا مُجهزًا مسبقًا، على سبيل المثال بيتزا أو حساء معلب أو وجبة جاهزة، فانظر إلى الكمية لكل حصة لترى مقدار الملح في حصة واحدة أو جزء من الطعام. ومن المهم أن تتذكر أن فكرة الشركة المصنعة للجزء قد تختلف عن فكرتك، لذا تأكد من أن الجزء الذي تتناوله هو نفس ما هو مقترح على ملصق الطعام. وسوف يساعدك الجدول التالي على معرفة ما إذا كانت كمية الملح في الطعام الذي تتناوله مفرطة.
سوف تستخدم بعض ملصقات الطعام ألوانًا ضوئية (الأحمر والأصفر والأخضر) والتي يمكن أن تساعدك في اتخاذ الخيارات الصحيحة.
الجدول 1: ما هي الكمية الأكثر من اللازم؟
|
|
منخفض |
متوسط |
عال |
|
الملح |
0–0.3 جم |
0.3–1.5 جم |
أكثر من 1.5 جم |
|
الصوديوم |
0–0.1 جم |
0.1–0.6 جم |
أكثر من 0.6 جم |
- إستراتيجيات لتناول كميات أقل من الملح
- تحقق من المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات الأطعمة واختر الخيارات قليلة الملح.
- أضف ملحًا أقل عند الطهي.
- لا تضف الملح إلى طعامك على المائدة.
- عندما تعتاد على مذاق الطعام بدون ملح، أوقف تناوله تمامًا.
- استخدم نكهات مختلفة كبديل للملح، على سبيل المثال فلفل أسود، بهارات مشكلة، أعشاب، عصير ليمون، ثوم، فلفل حار. لا ينصح بدائل الملح مثل LoSalt.
- تناول المزيد من الأطعمة الطازجة وقلل من الأطعمة المصنعة ، مثل الأطعمة المعلبة والمعبأة.
- إذا كنت تتبع وصفة، فحاول استخدام ملح أقل مما هو مذكور في المكونات.
- قلل من تناول الوجبات الجاهزة، مثل الوجبات الهندية والصينية، حيث غالبًا ما تحتوي على مستويات عالية للغاية من الملح.
